Gesunde Ernährung

Essen Sie sich fit! 

 

Was der Körper braucht
Vegan, Low Carb oder Clean Eating – so kreativ die Namen neuer Ernährungskonzepte, so klassisch ihr Ziel: gesund essen. Aber was ist eigentlich gesunde Ernährung, wenn die Ansätze doch alle so unterschiedlich sind? Ganz klar: Gesund ist die Ernährung dann, wenn sie dem Körper sämtliche Nährstoffe zur Verfügung stellt, die er für lebenswichtige Prozesse braucht. Dazu gehören Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtige Stichworte sind deshalb: Ausgewogenheit und Vollwertigkeit. 

 

10 Regeln für gesundes und vollwertiges Essen 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln für eine gesunde Ernährung  definiert. Das Ziel: Ausgewogen, genussvoll und gesund essen. 

Hier finden Sie eine Zusammenfassung:  

  • 1. Vielfältig genießen: Und das geht so: Abwechslungsreiche Auswahl in angemessener Menge sowie eine Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln. Am besten überwiegend pflanzliche Lebensmittel einsetzen. 
  • 2. Getreideprodukte und Kartoffeln – unbedingt: Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. In Kombination mit möglichst fettarmen Zutaten sind sie ein echter Energielieferant. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten es täglich sein. 
  • 3. Nimm 5: Fünf Portionen saisonales Gemüse und Obst am Tag sollten es sein. Roh, kurz gegart oder gelegentlich als Saft oder Smoothie genossen, liefern sie reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. 
  • 4. Ausreichend Eiweiß: Am besten so: Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen (300-600g pro Woche). Sie alle enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. 
  • 5. Fett in Maßen: Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Da es aber besonders energiereich ist, kann ein Zuviel davon Übergewicht fördern. Gut sind pflanzliche Öle und Fette. Aber Obacht: 60–80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  • 6. Weniger ist mehr – das ist bei Zucker und Salz der Fall. Am besten nur gelegentlich verzehren! Stattdessen mal frische Kräuter versuchen?  
  • 7. Wasser trinken. Etwa 1,5 Liter Wasser und energiearme Getränke sollten es täglich sein. Gezuckerte Getränke und Alkohol? Besser nur selten. Erstere können echte Zuckerbomben sein und Übergewicht fördern. 
  • 8. Behutsam garen: Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen garen, am besten  kurz, mit wenig Wasser und Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Setzen Sie auf frische Zutaten. 
  • 9. Essen ist Genuss: Ihre Mahlzeiten haben eine Pause verdient. Sie mögen es nicht, wenn sie nebenbei verzehrt werden. Sich Zeit zu lassen macht satt und zufrieden!
  • 10. Dreamteam. Vollwertige Ernährung und viel körperliche Bewegung  und Sport (30–60 Minuten pro Tag) gehören zusammen, wenn es um ein gesundes Gewicht geht. 

Retro ist in: Mit dem Wochenplan zu gesunder Ernährung
Das kennen wir alle: Hat man Stress, ist schnell eine Mahlzeit ausgelassen. Die Zeit zum Einkaufen hat einfach gefehlt oder die Lust zu Kochen hält sich stark in Grenzen. Umso schneller folgt dann der Griff zum Brötchen oder Schokoriegel – und so verpasst Ihr Körper wichtige Nährstoffe. Und ehe man sich versieht, läuft das die ganze Woche so. Was hier hilft? Ein Wochenplan! Schon am Donnerstag vorher Blogs, Kochbücher oder Zeitschriften gesichtet, kann man die besten Rezepte für die kommende Woche zusammentragen. Das kann richtig Spaß machen! 
Einfach direkt Einkaufsliste, Rezepte und den Plan erstellen, was es wann in der kommenden Woche zu essen geben soll. Der Partner oder die Familie kann gleich mitmachen! Vielleicht kann man sogar schon Gerichte vorkochen? In jedem Fall ist der Wochenplan der perfekte Ernährungsassistent, wenn es darum geht, sich auf jeweils drei gesunde Mahlzeiten am Tag vorzubereiten und diese nach Möglichkeit nicht ausfallen zu lassen. Auf eine gesunde Woche! 

 

 

Extra-Tipp: Gesunde Rezeptideen gesucht, wenn es mal wieder schnell gehen muss? Hier entlang.